Triptófano

Este aminoácido esencial no es producido por tu cuerpo, así que debes obtenerlo directamente a través de una dieta sana y equilibrada. Te explicamos cómo conseguirlo.

Tener poca energía, dificultad para conciliar el sueño y mal humor son señales de que te falta este aminoácido, que actúa como llave para que tu cuerpo fabrique serotonina, la hormona de la felicidad. 

A continuación te explicamos todo lo que debes saber sobre el triptófano y en qué alimentos puedes encontrarlo. 

¿POR QUÉ NECESITAMOS TRIPTÓFANO?

El L-triptófano es un aminoácido esencial, lo que significa que nuestro organismo no puede producirlo por sí mismo y por eso debemos obtenerlo a través de los alimentos que componen nuestra dieta. Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas y son imprescindibles para muchos de los procesos de nuestro metabolismo, así como para que sea posible la creación de nuevas células.

El triptófano es fundamental para el crecimiento y desarrollo, pero lo más destacado de él es que funciona como precursor de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico, el estrés y el apetito. Primero, el organismo convierte el triptófano de los alimentos en 5HTP o 5-hidroxitriptófano; y posteriormente este es transformado en serotonina.

Además, el triptófano es imprescindible para la síntesis de melatonina, la hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia, de modo que contribuye a que duermas mejor. También es necesario para la producción de vitamina B3 o niacina, que asegura el buen funcionamiento del sistema nervioso y del circulatorio y mantiene la piel sana, entre otras muchas funciones.

Por todas estas razones, se considera que tener unos buenos niveles de triptófano ayuda a prevenir trastornos como insomnio, depresión, ansiedad y síndrome premenstrual, entre otros.

¿EN QUÉ ALIMENTOS LO ENCONTRAMOS?

Son muchos los alimentos que contienen este aminoácido esencial. Pero para aprovechar al máximo la cantidad de triptófano que aporta la dieta, es necesario que esta también proporcione las cantidades adecuadas de vitamina B6 y magnesio. Procura que no te falten en tus menús diarios:

• Carnes blancas. Como pavo o pollo. Además de ser ricas en triptófano, a diferencia de la carne roja contienen muy pocas grasas y son muy digestivas, sobre todo si quitas la piel, que es donde se concentra la mayor cantidad de grasa.
• Huevos. Proporcionan proteínas de calidad, y esto quiere decir que, además de triptófano, aportan el resto de los aminoácidos esenciales. Por otro lado, contienen una buena cantidad de vitaminas del grupo B y minerales, y son la mejor fuente de colina de la dieta, esencial para las funciones cerebrales.
• Pescado. Además de triptófano, aporta otros nutrientes necesarios para la síntesis de serotonina, como los ácidos grasos omega 3 (sobre todo el pescado azul) y minerales como magnesio y zinc.
• Lácteos. Contienen triptófano en abundancia, además de aportarte otras sustancias beneficiosas para luchar contra el insomnio como el magnesio. Eso si, es preferible que los elijas desnatados, ya que son más ligeros, contienen menos grasas y se digieren mejor. Según un estudio de la Universidad de Sidney, tomar un vaso de leche desnatada con un par de galletas integrales una media hora antes de acostarte ayuda a conciliar el sueño.
• Chocolate negro. Además de triptófano, te aporta vitaminas del grupo B y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio, y polifenoles.
• Frutos secos y semillas. Cacahuetes, anacardos, semillas de calabaza, de girasol o de sésamo, así como las legumbres, también son ricos en este aminoácido esencial.
• Frutas. Plátanos y cerezas destacan por su contenido en triptófano. El plátano, además, es rico en vitamina B6, que favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina. Y las cerezas tienen un alto contenido en melatonina. 

¿QUÉ PASA SI TENEMOS UN DÉFICIT DE TRIPTÓFANO?

Un aporte bajo de este nutriente puede ocasionar una deficiencia de vitamina B3 e incrementar el riesgo de sufrir ansiedad, insomnio, estrés o depresión. Si pasas una temporada con niveles de estrés altos y prolongados, los requerimientos de triptófano son mayores.

Como hemos dicho, el L-triptófano es un aminoácido que solo podemos obtener a través de la dieta, y ya has visto que son muchos los alimentos que nos lo proporcionan. Así pues, la mejor manera de asegurarnos unos buenos niveles de triptófano es seguir una dieta sana y equilibrada.

¿ES PELIGROSO TENER UN EXCESO DE ESTE AMINOÁCIDO?

A través de la dieta es muy difícil que alcancemos cantidades de triptófano que pudieran ser perjudiciales. Sin embargo, cuando a la alimentación se añade un consumo excesivo de suplementos de este aminoácido (en concreto de 5-HTP) sí que puede pasar.

Acidez estomacal, náuseas, vómitos, diarrea, somnolencia y alteraciones musculares son algunos efectos secundarios que pueden estar ocasionados por un exceso de 5-HTP. Además, en algunas personas pueden darse incluso trastornos más serios, como el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), afección que provoca sensibilidad muscular y alteraciones en la sangre. 

Por otro lado, el 5-HTP presenta interacciones con diversos medicamentos. Por todos estos motivos, los suplementos solo deben tomarse bajo indicación profesional.