Prebióticos

Los prebióticos son el alimento de nuestra microflora intestinal, que tan importante es no solo para la salud digestiva, sino también para nuestras defensas y bienestar emocional. Los prebióticos, presentes en verduras, leche y cereales integrales, favorecen el crecimiento de esa flora.

¿QUÉ SON LOS PREBIÓTICOS? 

Los prebióticos son compuestos de la dieta que estimulan el crecimiento y la actividad de la microflora intestinal. Lo interesante es que lo hacen además de una forma selectiva, alimentando a las especies más beneficiosas (principalmente bifidobacterias y lactobacilos) y que tan importantes son para fortalecer nuestras defensas y en nuestro bienestar.

Esto es así porque estas sustancias son resistentes a la acidez gástrica y no pueden ser digeridas  por los enzimas del estómago ni del intestino delgado. Es decir, se comportan de forma similar a la fibra, por lo que llegan al colon (en el intestino grueso) sin degradarse. Una vez en el colon, sirven de alimento a ciertos grupos de microorganismos que residen en esta zona intestinal, favoreciendo el desarrollo de los beneficiosos por encima de los nocivos.

¿EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRAN?

Los prebióticos se encuentran de forma natural en:

• Leche. 
• Miel.
• Verduras: ajo, cebollas, alcachofas, espárragos, puerros y achicoria, sobre todo.
• Frutas, en especial los plátanos.
• Cereales integrales: trigo integral y avena.
• Legumbres y frutos secos.

Además, en el mercado es posible encontrar una amplia variedad de productos que han sido enriquecidos con algún tipo de prebiótico.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LOS PREBIÓTICOS?

Todas estas sustancias prebióticas tienen en común que, cuando son digeridas (fermentadas) por las bacterias intestinales, producen energía, micronutrientes y otros beneficiosos para la salud. Por ejemplo contribuye a controlar el desarrollo y crecimiento de las bacterias perjudiciales en el colon por la vía de favorecer las beneficiosas.

De entre todos los prebióticos los más estudiados e importantes son los carbohidratos no digeribles, que se encuentran de forma natural en los vegetales. Pero, también se ha demostrado que tienen propiedades los galactooligosacáridos (GOS), que se encuentran de forma natural en la leche.

Existen evidencias de que tomar los prebióticos de forma regular puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como el síndrome de colon irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y otras enfermedades inflamatorias crónicas como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn.

Los prebióticos también contribuyen a regular el tránsito intestinal por lo que mejoran los casos de estreñimiento y ayudan a mejorar las diarreas, tanto las infantiles como las producidas por tratamiento con antibióticos.

Parece que estos nutrientes ejercen un efecto protector frente a infecciones intestinales.

Algunos estudios indican que los prebióticos favorecen la absorción de minerales (especialmente calcio, magnesio, zinc y hierro) y disminuyen los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos de la sangre y reducen la presión arterial. Por eso, ayudan a disminuir el riesgo de padecer diabetes, obesidad y de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¿QUÉ CANTIDAD HAY QUE TOMAR?

Por ahora no se ha establecido la dosis más adecuada. Pero una dieta sana y equilibrada rica en fibra es un pilar fundamental para la salud.

Según diversos autores, para conseguir el efecto prebiótico es necesario tomar de forma diaria al menos 2 gramos por ejemplo de oligosacáridos, que se encuentran en los vegetales: cebollas, espárragos, etc. Esta cantidad es algo elevada por lo que, para algunas personas, podría ser difícil alcanzar esta cifra solo con los alimentos que integran su dieta. En estos casos quizás es de ayuda completar la dieta con alimentos enriquecidos en prebióticos.

¿Qué pasa si se consumen en exceso?

A través de la dieta es muy difícil llegar a tomar una cantidad elevada de prebióticos. Ahora bien, mediante la ingesta de suplementos sí que se podría alcanzar una dosis excesiva. Las consecuencias serían molestias intestinales, diarrea y flatulencias. Se ha demostrado que una cantidad superior a 20 gramos al día de galactooligosacáridos (GOS) podría provocar diarrea.

SABÍAS QUE…

No hay que confundir probióticos, prebióticos y simbióticos.

• Los probióticos son microorganismos vivos que, tomados en cantidad suficiente, ofrecen efectos beneficiosos para la salud porque ayudan a regenerar la microflora intestinal.
• Los prebióticos  son sustancias de la dieta que nutren parte de esa microflora, principalmente lactobacilos y bifidobacterias. Pero no crean más microflora.
• Los simbióticos son alimentos que contienen tanto probióticos como prebióticos por lo que ejercen los efectos de los dos. El más conocido es la leche materna, y en el mercado hay preparados que incluyen los dos.