Este mineral es imprescindible para que la sangre de tu cuerpo sea capaz de llevar oxígeno a las células. Es por eso que conocer los principales alimentos ricos en hierro te ayudará a prevenir la anemia.
El hierro es un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina de la sangre, encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los distintos tejidos del organismo (también transporta el dióxido de carbono).
Así pues, si mantienes unos niveles óptimos de hierro en tu organismo, estarás poniendo de tu parte para que ninguna parte de tu cuerpo se desgaste más de la cuenta o rinda menos de lo esperado a causa de la falta de oxígeno.
¿QUÉ PASA CUANDO HAY ALTERACIONES DE ESTE NUTRIENTE?
Cuando el hierro está bajo, disminuye la concentración de hemoglobina y, en consecuencia, también disminuye el aporte de oxígeno. Por eso algunos de los síntomas más frecuentes que indican los niveles de este mineral están bajos son cansancio, debilidad, falta de concentración, irritabilidad, insomnio, palidez reconocible en el tono de la piel, etc.
Si esta situación no se corrige, se produce la anemia ferropénica. Y con el tiempo, a los síntomas mencionados se les suman otros como uñas quebradizas, caída del cabello, vértigos o mareos, entre otros.
¿Qué es la anemia ferropénica?
La deficiencia de este mineral es una de las causas más comunes de anemia, en concreto de la anemia ferropénica. Esta enfermedad se produce por una disminución de los glóbulos rojos de la sangre debido a la escasez de este elemento.
Por eso, la anemia es mucho más frecuente en las mujeres en edad fértil (entre 15 y 50 años) que en los hombres, ya que las pérdidas de sangre que se producen a través de la menstruación favorecen la pérdida de hierro.
Cuando hay exceso de hierro
El exceso de hierro es muy perjudicial. Normalmente se produce como consecuencia de ciertas enfermedades hereditarias (como hemocromatosis primaria o talasemia, entre otras), el alcoholismo crónico o las transfusiones sanguíneas periódicas, entre otros. También podría darse un exceso de este mineral si se toman dosis elevadas de suplementos sin control médico.
Suplementos de hierro y efectos adversos
En ciertas situaciones fisiológicas como infancia y adolescencia, embarazo, lactancia y menstruaciones abundantes, es posible que sea necesario complementar la dieta con suplementos de hierro. Evidentemente, esto siempre se ha de hacer bajo supervisión médica.
En algunas personas los suplementos de hierro pueden provocar trastornos digestivos como náuseas, diarrea o estreñimiento. Por eso, aunque el hierro se absorbe mejor con el estómago vacío, si no se tolera bien, es recomendable tomarlo después de desayunar.
Del mismo modo, cuando se toman suplementos de hierro es normal que las heces se vuelvan negras. De hecho, esto es una señal de que los suplementos se están asimilando correctamente.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ESTE MINERAL
Los principales alimentos ricos en hierro son las carnes, el pescado azul, el marisco, los frutos secos, la levadura de cerveza, las legumbres, las verduras de hoja verde y las frutas desecadas.
Hay que tener en cuenta que, aunque los vegetales pueden tener cantidades más elevadas de hierro, su absorción es menor que la de los alimentos de origen animal. Éstos contienen hierro asociado al grupo hemo (tienen sangre) lo que se traduce en un mayor aprovechamiento.
¿SABÍAS QUE…?
Combinar los alimentos ricos en hierro, tanto de origen animal como vegetal, con otros ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate fresco, pimiento, perejil…) aumentará significativamente la absorción del mineral. En cambio, bebidas como el café, el té o el vino y el chocolate dificultan su absorción.
