Cómo llegar a los 10.000 pasos diarios
Llegar a los 10.000 pasos diarios
Mantenerte activo día a día es clave para tu salud física y mental. Aunque pueda parecer algo complicado, hay muchísimas maneras de hacerlo que pueden acercarte a ese estilo de vida saludable. Desde moverte tras un par de horas de inactividad, hasta salir a dar un paseo. Es aquí donde juega un papel muy importante la cantidad de pasos diarios recomendados.
Desde hace ya un tiempo, las recomendaciones giran alrededor de los 10.000-15.000 pasos diarios para tener un nivel de actividad óptimo.
Si bien la cifra de 10.000 se consolidó en todo el mundo como el objetivo ideal, algunos especialistas aseguran que serían necesarios muchos más y otros, muchos menos. Por qué moverse es saludable
¿Cuántos pasos diarios recomienda la ciencia para una buena salud?
Es bueno que las personas interrumpan el tiempo que pasan sentadas, siendo activas, etc, por lo que no aconsejaría perseguir dar 20.000 pasos al día”, dijo Lindsay Bottoms, profesora de fisiología del ejercicio y la salud de la Universidad de Hertfordshire en el Reino Unido en una reciente entrevista a Newsweek. Según ella, “para lograr un objetivo razonable para la gente, es necesario que sea mucho menor; de lo contrario, será desmoralizador, ya que no será alcanzable”.
En agosto de 2023, unos investigadores analizaron 17 estudios en los que se analizaba cuántos pasos daba la gente, usualmente en el transcurso de una semana, y se hacía un seguimiento de sus resultados de salud al cabo de unos siete años. Estos llegaron a la conclusión de que el hábito de caminar algo menos de 4000 pasos al día reducía el riesgo de morir por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardiovasculares.
Eso se traduce en un paseo de 30 a 45 minutos, o unos tres kilómetros, aunque varía de una persona a otra. Pero cuantos más pasos se den, mejor: el riesgo de mortalidad disminuía un 15 por ciento por cada 1000 pasos adicionales que daban los participantes.
Es la mejor medicina que podemos recomendar: simplemente salir a caminar”, afirmó Randal Thomas, especialista en cardiología preventiva de la Clínica Mayo que no participó en el estudio.
A pesar de este cálculo, no debemos considerar los 7.000 y 9.000 pasos como cifras mágicas y objetivo común para toda la sociedad. La cantidad ideal depende de factores como la edad, la condición física, los objetivos personales y las limitaciones físicas.
Un estudio descubrió que las mujeres que caminaban más de 19.000 pasos diarios tenían un IMC y un porcentaje de grasa corporal más bajos que las que daban 10.000 o menos. En otro estudio, los hombres que daban una media de más de 15.000 pasos diarios tenían unos niveles de presión arterial y colesterol significativamente más bajos que los hombres que caminaban menos de 5.000 pasos.
Las investigaciones demuestran que una vez que supera los 10.000-12.000 pasos diarios, se sigue quemando cada vez más calorías, mientras que pasar de 10.000 a 20.000 pasos quema unas 400 calorías adicionales.
Así que aunque 10.000 pasos diarios son buenos, 20.000 pasos parecen elevar los beneficios a un nivel superior. Aunque los especialistas advierten que puede llevar al sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Además, dedicar más de dos horas a caminar todos los días requiere una gran dedicación y la persona puede acabar agotándose.
Conoce qué tipo de persona eres según tu nivel de actividad
De hecho, hay estudios que han demostrado que tras 12 semanas dando, al menos, 10.000 pasos se produce:
- Un aumento del gasto calórico.
- Una reducción de la grasa corporal.
- Una mejora de la calidad de vida.
- Una mejora de la ansiedad en adultos.
6 consejos para alcanzar los 10.000 pasos
1) Mejor haz varios paseos al día
Caminar hasta conseguir los 10.000 pasos diarios recomendados en 1 vez puede ser excesivo para la mayoría. Comienza dando paseos de 10-15 minutos varias veces al día. Según varios estudios, no hay diferencias significativas a la hora de perder grasa entre personas que caminan el mismo tiempo (30 minutos diarios) pero cambiando el tipo de paseo (más largos o más cortos).
2) Convierte tus descansos en mini paseos
Seguro que muchos pasamos varias horas de nuestro día sentados en el sofá viendo la tele o navegando a través de redes sociales. Aprovecha parte de estos momentos para salir a pasear. ¡Todo suma! Hay gente que sabe leer y andar al mismo tiempo, ¿te atreves?
3) Combina andar con transporte público
Muchos de nosotros utilizamos el transporte público para llegar al trabajo. Bajarnos 1 o 2 paradas antes y aprovechar este tiempo para desconectar mientras escuchamos música, puede hacer que nuestro día sea mucho más productivo y lleguemos a los 10.000 pasos.
Del mismo modo que si vas en coche y decides aparcar un poco más lejos para asegurarte un mini paseo. Irás sumando pasos sin darte cuenta.
4) ¡Las escaleras también sirven!
Cada escalón cuenta. Intenta utilizar lo menos posible los ascensores y sube todas las escaleras que puedas. Y, si vives en un edificio y no tienes nada mejor que hacer, suma pasos subiendo y bajando escaleras. Puede que tus vecinos piensen que estás loco/a pero… ¿qué más da? Vas a ganar en salud.
5) Desplázate usando las piernas
Hay veces que será imposible, claro. Pero intenta utilizar el coche lo menos posible (así como el transporte público) y desplázate a todos los lados que puedas caminando. Aprovecha para dar un paseo mientras vas a comprar el pan ¡Que no te pueda la pereza! Incluso, si no te pilla demasiado lejos, puedes ir al instituto, universidad o trabajo,… andando. Si estás de vacaciones en algún lugar, no hay mejor forma de visitarlo que paseando.
6) Para los trabajos más sedentarios, también tenemos consejo
Ya te lo hemos dicho al principio pero, si pasas muchas horas sentado trabajando, levántate al menos cada hora a andar durante 5 minutos. No es necesario que te vayas lejísimos. Puedes dar vueltas por la propia oficina o, como te hemos comentado, subir y bajar escaleras. Eso sí, si tienes posibilidades de dar un mini paseo en un parque, ¡Bienvenido sea!
Conclusión
Es recomendable la práctica de 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como una caminata rápida. Pero no es necesario comenzar desde cero con el objetivo de 150 minutos.
Bastará con un aumento progresivo en la actividad semana a semana para obtener los beneficios del ejercicio.
Esos 150 minutos a la semana se pueden dividir de muchas formas diferentes. Algunas personas apuntan a hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras hacen 10 minutos de ejercicio varias veces al día.
Y si el ritmo de caminata no es lo suficientemente rápido como para calificar como ejercicio de intensidad moderada, aun así ayudará a prevenir los problemas devenidos de pasar demasiado tiempo sentado durante el día.
