El Azúcar libre de los alimentos
¿Qué es el azúcar libre?
- los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
Azúcares añadidos
El azúcar añadido es el azúcar libre que ha sido adicionado al alimento/producto durante su producción (industria), preparación (cocineros) o en el momento de consumo (cuando añadimos azúcar al café, por ejemplo).
¡Ah! y no nos confundamos. Aunque a los zumos o licuados de frutas no llevan azúcar añadido, contienen una elevada cantidad de azúcar libre, dado que la fruta no está íntegra y no mantiene su matriz alimentaria.
Es importante saber que la cantidad de azúcar que aparece en la etiqueta nutricional, (aquella tablita donde pone “Hidratos de carbono – de los cuales azúcares…) no distingue entre ambos tipos de azúcar.
Para saber si ese azúcar es o no es añadido, debemos fijarnos en la lista de ingredientes. Si es añadido, entre los ingredientes aparece “azúcar” o cualquiera de estas palabras: sacarosa, glucosa, fructosa, jarabe de maíz o sirope vegetal (arroz, agave…), azúcar de coco o abedul, azúcar invertido, maltodextrina, dextrina, dextrosa, concentrados de fruta, melaza, panela, miel…
¡Si! todos esos ingredientes tienen el mismo efecto perjudicial en el organismo.
No te dejes engañar por los productos «sin azúcar» que llevan sirope de agave… que aunque la mona se vista de seda…mona se queda.
- los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Azúcares intrínsecos
La OMS recomienda limitar al 5% del total de nuestro consumo energético, la ingesta de azúcares añadidos, entre los cuales me alegra deciros, no se encuentran los azúcares intrínsecos en la fruta.
El consumo de fruta no solo NO es un problema, sino que un consumo diario de estas, aporta grandes beneficios para nuestra salud y nos ayuda en la prevención de ciertas patologías.
Tenemos que tener en cuenta, que los azúcares aportados por la fruta se encuentran inmersos dentro de su matriz alimentaria, lo que hace que encontremos otros muchos beneficios en la ingesta de fruta:
- Menor ingesta energética (alta composición de agua y fibra).
- Mayor saciedad.
- Alto aporte de micronutrientes y fitoquímicos.
- Mejora de la salud de nuestra microbiota.
¿Y qué pasa con la fructosa?
Pues nada. La fructosa es problemática ingerida en grandes dosis, algo que fácilmente ocurre cuando nuestra alimentación se basa en ultraprocesados. La ingesta de fructosa proveniente de frutas no ocasiona ningún tipo de problema en nuestra salud, por lo que podemos disfrutar de ellas de forma segura.
¿Cuál es la cantidad máxima recomendada?
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
El azúcar es una fuente de energía al instante, pues se absorbe de manera casi inmediata, pero como nos explica Antonio Rodríguez Estrada, titulado en nutrición deportiva y fundador de sinazucar.org, es importante aclarar que se puede prescindir por completo de este tipo de azúcares libres pues el organismo es capaz de obtener la energía que necesita de otros alimentos, por lo que hay que intentar reducir la ingesta de este compuesto para estar dentro de las recomendaciones sanitarias.
¿Cómo reducir el consumo de azúcares libres?
Puede que creas casi imposible eliminar o reducir el consumo de azúcares libres, ya que se encuentran en casi todos los productos procesados. Pero precisamente esa es la idea, evitar los alimentos industriales, sobretodo aquellos que consideras saludables como los zumos en tetra brick aunque diga “cero azúcares añadidos” Consume más fruta entera en vez de zumos. Además, el efecto saciante que otorga una fruta entera no lo da ningún zumo. Tener en cuenta que la leche y los yogures no necesitan más azúcar porque ya la tienen en su forma natural llamada lactosa. El agua de coco es otra bebida que contiene azúcares libres y no necesita más.
La buena noticia, a medida que vayas reduciendo el consumo de azúcar, tu cuerpo podrá acostumbrarse y apreciar mejor los sabores. Poco a poco te darás cuenta lo que antes te gustaba te parecerá demasiado dulce.
Un alimento tiene grandes cantidades de azúcar cuando sobrepasa los 10 gramos por cada 100 en un producto sólido y 5 gramos por cada 100 en los líquidos.
¿Cuáles son las alternativas saludables al azúcar?
El consumo de azúcar en la población es por lo general elevado, ahí radica el problema. Obesidad, diabetes y otros problemas asociados a su ingesta siguen en aumento. De ahí que se busquen opciones para reducir su consumo sin renunciar a ciertos placeres alimentarios.
Las alternativas como los edulcorantes, la stevia o la sacarina, según nos ha explicado Antonio Rodríguez Estrada, fundador de sinazucar.org, tienen algunas ventajas, entre ellas que no aportan calorías, no aumentan los niveles de glucosa en sangre, y reducen el riesgo de caries.
Pero, ¿de dónde proviene el azúcar que tomamos?
Según el estudio de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES) el 25,5% de la ingesta de azúcares libres proviene de las bebidas azucaradas, el 15,2% de la bollería y pastelería, el 11,4% del chocolate, el 12,4% de los lácteos azucarados, el 3,6% de las mermeladas, el 2,9% de los néctares, el 2,8% de los cereales azucarados. Por último, una gran parte, el 17,8% se toma de manera directa, como los sobres de café que se añaden a las infusiones o al café.
