Beneficios de la Dieta Antiinflamatoria

Inflamación aguda e inflamación crónica

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a defenderse y sanarse de multitud de daños y afecciones. Por lo tanto, no es el enemigo, sino un mecanismo que el cuerpo pone en marcha para atacar el agente invasor -cuando exista- y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. Gracias a ella, en condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la conocida inflamación aguda, y es necesaria. 

Sin embargo, el problema aparece cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo y se cronifica. En este caso, deja de aparecer el hinchazón y enrojecimiento propios de la inflamación aguda, pero el sistema sigue en una alerta constante. Este tipo de inflamación de larga duración, en el ámbito sanitario se conoce como inflamación de bajo grado. Se trata de una inflamación constante, crónica y silenciosa terriblemente dañina en la que la dieta antiinflamatoria tiene un papel importante. 

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Dado que el estilo de vida, y especial la alimentación, juegan un papel determinante en la resolución de la inflamación aguda y prevención de la inflamación crónica. Lo que comemos puede desempeñar un papel positivo, pero también negativo, en el control de la inflamación crónica. Cuando comemos, los alimentos que elegimos poner en nuestros cuerpos pueden luchar contra la inflamación (antiinflamatorios) o desencadenar una respuesta inflamatoria (proinflamatorios). En este sentido, en realidad en nuestras manos tenemos el control de la gestión de la inflamación.

La dieta antiinflamatoria se fundamenta en estos principios: priorizar alimentos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir la inflamación (antiinflamatorios), especialmente aquellos ricos en antioxidantes, y evitar todos aquellos que provocan, mantienen o agravan un proceso inflamatorio, aumentando los marcadores de inflamación sistémica.

Alimentos a priorizar en la dieta antiinflamatoria

Prioriza el consumo de los siguientes alimentos:

• Alimentos naturales: En realidad, las bases de esta dieta antiinflamatoria se fundamentan en una alimentación saludable y natural, mínimamente procesada. La filosofía de base es que nuestros antepasados ​​comieron una dieta basada principalmente en plantas y algunos animales salvajes, y eso es lo que, evolutivamente, se supone que nuestro cuerpo necesita para resolver procesos patológicos naturales, como es el caso de la inflamación.
• Alimentación equilibrada: La dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de macronutrientes: proteínas, carbohidratos complejos, verduras y grasas de calidad en cada comida. Es importante también que nos aseguremos de satisfacer también las necesidades de vitaminas, minerales, fibra y agua.
• Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes y flavonoides que ayudan a reducir la inflamación (1). De hecho, la dieta vegetariana ha demostrado poseer grandes propiedades antiinflamatorias (2). De entre ellos, la evidencia científica apunta a la priorización de las siguientes fuentes vegetales:
  • • Crucíferas (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…): son especialmente antiinflamatorios (3).
    • Bayas (arándanos, moras, cerezas): las bayas de colores profundos contienen unos antioxidantes llamados antocianinas, con efectos antiinflamatorios (4), (5), (6). Estos compuestos ayudan al cuerpo a producir células asesinas naturales, que ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmunológico (7), (8).
    • Tomates: son ricos en licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (9).
    • Pimientos: están cargados de antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (10), (11). Los chiles, además, contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación (12).
• Huevo: además del pescado azul, como proteína también se puede priorizar el huevo, dado que mejora indicadores de inflamación en algunas personas (13).
• Pescado azul (sardinas, trucha, arenque, salmón…): fuentes de Omega 3 y vitamina D, se asocian con menores tasas de inflamación, gracias a sus ácidos grasos EPA y DHA que reducen los marcadores inflamatorios (14), (15), (16), (17), (18).
• Avena: posee capacidad antioxidante principalmente debido a la presencia de diferentes fitoquímicos como tocoferoles, tocotrienoles, ácido fítico, flavonoides y compuestos fenólicos no flavonoides como las AVA. Los principales ácidos fenólicos en la avena son ácido ferúlico, p-cumárico, cafeico, vanílico, hidroxibenzoico y sus derivados. Se consideran antioxidantes potentes y estudios más recientes apuntan hacia que también poseen efectos antiinflamatorios. Estos compuestos ejercen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros antioxidantes fenólicos y ejercen efectos antiinflamatorios, antiaterogénicos e inhiben la liberación de compuestos proinflamatorios de los macrófagos.
• Setas (portobello, champiñones, shiitake, melena de león): poseen fenoles y otros antioxidantes que les confieren propiedades antiinflamatorias (19), (20), (21). Para conservar estas propiedades es recomendable comerlos crudos o ligeramente cocidos (22). 
• Aceite de coco y aceite de oliva (crudo): ambos han demostrado ser antiinflamatorios (23), (24). De hecho, el aceite de oliva crudo ha demostrado reducir significativamente los marcadores inflamatorios, gracias al efecto del antioxidante oleocantal (25), comparándose sus efectos con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (26).
• Chocolate negro (mínimo 70% de cacao) o cacao puro: sus polifenoles también reducen la inflamación (27), (28). 
• Algas: el consumo de algas se ha asociado con menor inflamación (29).
• Especias y plantas: algunas son muy interesantes en la lucha contra la inflamación, como el jengibre (30), la cúrcuma (31), la canela (32) o el ajo (33), (34), clavo (35). También determinadas plantas poseen propiedades antiinflamatorias, como el té verde (36).

Alimentos a evitar en la dieta antiinflamatoria

Reduce, evita o, preferiblemente, elimina el consumo de los siguientes alimentos:

• Azúcar: se asocia con mayor inflamación (37) y, además, repercuten en los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 (38).
• Carbohidratos refinados (como harinas, pan y pasta): están también ligados con mayor inflamación (39), (40), y en algunas personas el gluten (41). 
• Aceites vegetales de semilla (especialmente refinados o hidrogenados): contribuyen a la inflamación sistémica (42), especialmente al calentarse, por su elevado contenido de ácidos grasos omega-6 (43), que puede desregular el equilibrio entre omega-6 y omega-3 (44), (45).
• Alimentos industriales: suelen contener muchos de los ingredientes previos, además de aditivos -muchos de ellos químicos que el cuerpo no reconoce- que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico (46). De hecho, se ha evidenciado que la dieta occidentalizada está ligada a la inflamación crónica, y la obesidad, que va de su mano, ha demostrado contribuir a la inflamación (47). 
• Alcohol: aumenta los niveles de inflamación y contribuye a la permeabilidad intestinal, que facilita el paso de toxinas intestinales al torrente sanguíneo, afectando el funcionamiento orgánico general (48), (49).
• Carnes procesadas: la carne procesada es rica en compuestos inflamatorios como los productos finales de glicación, que se forman especialmente al cocinarla a altas temperaturas, y que se asocian con la inflamación (50, 51). 

Suplementación natural

Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida deben ser prioritarios, pero la dieta antiinflamatoria se puede complementar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.

• Magnesio: es capaz de reducir la inflamación, además de mejorar el descanso y el funcionamiento nervioso (52).
• Omega 3: el omega 3 es un nutriente con propiedades antiinflamatorias (53), (54), que nuestro cuerpo siempre ha tenido a su disposición y que, actualmente, debido a la alimentación occidentalizada, gran parte de la población presenta deficiencias. 
• Jengibre: existe evidencia que sugiere que los suplementos de jengibre pueden disminuir la inflamación y el dolor (55), (56).
• Curcumina: ha demostrado disminuir la inflamación (57), (58).
• Resveratrol: el resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, los arándanos y otras frutas con piel morada, así como en los cacahuetes. Los suplementos de resveratrol pueden reducir los marcadores de inflamación (59).
• Espirulina: la espirulina es un tipo de alga azul-verde con fuertes efectos antioxidantes, que ha demostrado reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico (60).
• Cuidar la salud intestinal: el intestino alberga la mayor parte del sistema inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hace la regulación inflamatoria. Una flora intestinal saludable reduce la inflamación intestinal y general. Una barrera intestinal comprometida facilita que determinadas toxinas la crucen y vayan a la sangre, donde aumentan la inflamación (63). Además de incluir fibra de vegetales y fruta, también es recomendable incorporar almidón resistente y fibra soluble (ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárrago) e insoluble (cereales integrales, semillas, frutas con piel…) que alimenta las bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (64) y probióticos, incluyendo alimentos fermentados como kéfir, chucrut o yogur natural ecológico.
• Ejercicio: curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta inflamatoria para reparar el daño, seguida de otra respuesta antiinflamatoria, que logra reducir los niveles generales de inflamación (65).
• Controlar el estrés: el estrés crónico produce inflamación crónica (66), tratándose de uno de los motivos de su capacidad destructiva.
• Descanso: un déficit de sueño aumenta la inflamación (67).

Preguntas frecuentes sobre dieta antiinflamatoria

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a defenderse y sanarse de multitud de daños y afecciones. Sin embargo, el problema aparece cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo y se cronifica, pudiendo acarrear diversidad de trastornos.

¿En qué se fundamenta una dieta antiinflamatoria?

Lo que comemos puede desempeñar un papel positivo, pero también negativo, en el control de la inflamación crónica. Los alimentos que elegimos comer pueden luchar contra la inflamación (antiinflamatorios) o desencadenar una respuesta inflamatoria (proinflamatorios). La dieta antiinflamatoria se fundamenta en priorizar los primeros y evitar estos últimos.

¿Qué alimentos debo priorizar en una dieta antiinflamatoria?

En la dieta antiinflamatoria se deben priorizar: alimentos naturales, vegetales, frutas y verduras (crucíferas, bayas, tomate, pimientos), pescado azul, huevos, setas, aceite de coco y oliva (crudo), chocolate negro, café, algas, especias (jengibre, cúrcuma, canela), plantas (té verde, ajo, clavo).

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta antiinflamatoria?

En la dieta antiinflamatoria se deben evitar: azúcar, carbohidratos refinados, aceites vegetales de semilla (refinados o hidrogenados), alimentos industrializados, alcohol, carnes procesadas.

¿Qué complementos naturales ayudan al proceso antiinflamatorio?

Magnesio, omega 3, hipérico, jengibre, curcumina, resveratrol, espirulina.

¿A quién puede beneficiar una dieta antiinflamatoria?

A personas que sufren lesiones, infecciones, procesos febriles, depresión, trastornos del estado del ánimo, problemas gastrointestinales, sobrepeso u obesidad, dolor, trastornos cardiovasculares, diabetes.

Referencias

(1) Holt, E. et al. (2009). Fruit and vegetable consumption and its relation to markers of inflammation and oxidative stress in adolescents. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), pp. 414-421. doi: 10.1016/j.jada.2008.11.036.

(2) Szeto, Y. et al. (2004). Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition, 20(10), pp. 863-866. doi: 10.1016/j.nut.2004.06.006.

(3) Jiang, Y. et al. (2014). Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(5), pp. 700-708. doi: doi: 10.1016/j.jand.2013.12.019.

(4) Zafra‐Stone, S. et al. (2007). Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Molecular nutrition & food research, 51(6), pp. 675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002.

(5) Joseph, S. et al. (2014). Berries: anti-inflammatory effects in humans. Journal of agricultural and food chemistry, 62(18), pp. 3886-3903. doi: 10.1021/jf4044056.

(6) Burton-Freeman, B. et al. (2016). Red raspberries and their bioactive polyphenols: cardiometabolic and neuronal health links. Advances in Nutrition, 7(1), pp. 44-65. doi: 10.3945/an.115.009639.

(7) McAnulty, L. S. et al. (2011). Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(6), pp. 976-984. doi: 10.1139/h11-120.

(8) Ellis, C. L. et al. (2011). Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake: a randomized placebo-controlled trial. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 18(4), pp. 318-27. doi: 10.5551/jat.6114.

(9) Palozza, P. et al. (2010). Tomato lycopene and inflammatory cascade: basic interactions and clinical implications. Current medicinal chemistry, 17(23), p. 2547-2563. doi: 10.2174/092986710791556041.

(10) Zimmer, A. R. et al. (2012). Antioxidant and anti-inflammatory properties of Capsicum baccatum: from traditional use to scientific approach. Journal of Ethnopharmacology, 139(1), p. 228-233. doi: 10.1016/j.jep.2011.11.005.

(11) Kang, J. H. et al. (2007). Capsaicin, a spicy component of hot peppers, modulates adipokine gene expression and protein release from obese-mouse adipose tissues and isolated adipocytes, and suppresses the inflammatory responses of adipose tissue macrophages. FEBS letters, 581(23), pp. 4389-4396. doi: 10.1016/j.febslet.2007.07.082.

(12) Srinivasan, M. et al. (2007). Ferulic acid: therapeutic potential through its antioxidant property. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 40(2), pp. 92-100. doi: 10.3164/jcbn.40.92.

(13) Ballesteros, M. N. et al. (2015). One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients. Nutrients, 7(5), pp. 3449-3463. 10.3390/nu7053449.

(14) Jung, U. et al. (2008) «n−3 Fatty acids and cardiovascular disease: mechanisms underlying beneficial effects«, The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), pp. 2003S-2009S. doi: 10.1093/ajcn/87.6.2003s.

(15) Tabbaa, M. et al. (2013) «Docosahexaenoic Acid, Inflammation, and Bacterial Dysbiosis in Relation to Periodontal Disease, Inflammatory Bowel Disease, and the Metabolic Syndrome«, Nutrients, 5(8), pp. 3299-3310. doi: 10.3390/nu5083299.

(16) Weylandt, K. et al. (2012) «Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: Towards an understanding of resolvin and protectin formation«, Prostaglandins & Other Lipid Mediators, 97(3-4), pp. 73-82. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2012.01.005.

(17) Grimstad, T. et al. (2010) «Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index – a pilot study«, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 71(1), pp. 68-73. doi: 10.3109/00365513.2010.542484.

(18) Ellulu, M. et al. (2016) «Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial«, Food & Nutrition Research, 60(1), p. 29268. doi: 10.3402/fnr.v60.29268.

(19) Muszyńska, B. et al. (2018) «Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: A review«, Food Chemistry, 243, pp. 373-381. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.09.149.

(20) Elsayed, E. et al. (2014) «Mushrooms: A Potential Natural Source of Anti-Inflammatory Compounds for Medical Applications«, Mediators of Inflammation, 2014, pp. 1-15. doi: 10.1155/2014/805841.

(21) Ganeshpurkar, A. and Rai, G. (2013) «Experimental evaluation of analgesic and anti-inflammatory potential of Oyster mushroom Pleurotus florida«, Indian Journal of Pharmacology, 45(1), p. 66. doi: 10.4103/0253-7613.106438.

(22) Gunawardena, D. et al. (2014) «Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages«, Food Chemistry, 148, pp. 92-96. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.015.

(23) Vysakh, A. et al. (2014). Polyphenolics isolated from virgin coconut oil inhibits adjuvant induced arthritis in rats through antioxidant and anti-inflammatory action. International immunopharmacology, 20(1), pp. 124-130. doi: 10.1016/j.intimp.2014.02.026.

(24) Lucas, L., Russell, A. and Keast, R. (2011) «Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-Inflammatory Benefits of Virgin Olive Oil and the Phenolic Compound Oleocanthal«, Current Pharmaceutical Design, 17(8), pp. 754-768. doi: 10.2174/138161211795428911.

(25) Casas, R. et al. (2014) «The Effects of the Mediterranean Diet on Biomarkers of Vascular Wall Inflammation and Plaque Vulnerability in Subjects with High Risk for Cardiovascular Disease. A Randomized Trial«, PLoS ONE, 9(6), p. e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084.

(26) Lucas, L., Russell, A. and Keast, R. (2011) «Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-Inflammatory Benefits of Virgin Olive Oil and the Phenolic Compound Oleocanthal«, Current Pharmaceutical Design, 17(8), pp. 754-768. doi: 10.2174/138161211795428911.

(27) Khan, N. et al. (2014) «Cocoa Polyphenols and Inflammatory Markers of Cardiovascular Disease«, Nutrients, 6(2), pp. 844-880. doi: 10.3390/nu6020844.

(28) Selmi, C. et al. (2006). The anti-inflammatory properties of cocoa flavanols. Journal of cardiovascular pharmacology, 47, pp. S163-S171. doi 10.1097/00005344-200606001-00010.

(29) Lee, J. C. et al. (2013). Marine algal natural products with anti-oxidative, anti-inflammatory, and anti-cancer properties. Cancer Cell International, 13(1), pp. doi: 10.1186/1475-2867-13-55.

(30) Mashhadi, N. S. et al. (2013). Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: review of current evidence. International journal of preventive medicine, 4(Suppl 1), pp. S36-S42. 

(31) Chainani-Wu, N. (2003). Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). The Journal of Alternative & Complementary Medicine, 9(1), pp. 161-168. doi: 10.1089/107555303321223035.

(32) Lee, S. et al. (2005) «Inhibitory effect of 2′-hydroxycinnamaldehyde on nitric oxide production through inhibition of NF-κB activation in RAW 264.7 cells«, Biochemical Pharmacology, 69(5), pp. 791-799. doi: 10.1016/j.bcp.2004.11.013.

(33) Williams, F. M. et al. (2010). Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. BMC musculoskeletal disorders, 11(1), pp. 280. doi: 10.1186/1471-2474-11-280.

(34) Ban, J. O. et al. (2009). Anti-inflammatory and arthritic effects of thiacremonone, a novel sulfurcompound isolated from garlic via inhibition of NF-κB. Arthritis research & therapy, 11(5), pp. 1-13. doi: 10.1186/ar2819.

(35) Taher, Y. et al. (2015) «Experimental evaluation of anti-inflammatory, antinociceptive and antipyretic activities of clove oil in mice«, Libyan Journal of Medicine, 10(1), p. 28685. doi: 10.3402/ljm.v10.28685.

(36) Molina, N., Bolin, A. and Otton, R. (2015) «Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage«, International Immunopharmacology, 28(2), pp. 985-996. doi: 10.1016/j.intimp.2015.08.011.

(37) Sørensen, L. B. et al. (2005). Effect of sucrose on inflammatory markers in overweight humans. The American journal of clinical nutrition, 82(2), pp. 421-427. doi: 10.1093/ajcn.82.2.421.

(38) Ma, T. et al. (2011) «Sucrose Counteracts the Anti-Inflammatory Effect of Fish Oil in Adipose Tissue and Increases Obesity Development in Mice«, PLoS ONE, 6(6), p. e21647. doi: 10.1371/journal.pone.0021647.

(39) Spreadbury, I. (2012) «Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity«, Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, p. 175. doi: 10.2147/dmso.s33473.

(40) López-Alarcón, M. et al. (2014) «Excessive Refined Carbohydrates and Scarce Micronutrients Intakes Increase Inflammatory Mediators and Insulin Resistance in Prepubertal and Pubertal Obese Children Independently of Obesity«, Mediators of Inflammation, 2014, pp. 1-7. doi: 10.1155/2014/849031.

(41) Peters, S. L. et al. (2014). Randomised clinical trial: gluten may cause depression in subjects with non‐coeliac gluten sensitivity–an exploratory clinical study. Alimentary pharmacology & therapeutics, 39(10), pp. 1104-1112. doi: 10.1111/apt.12730.

(42) Mozaffarian, D. et al. (2004) «Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women«, The American Journal of Clinical Nutrition, 79(4), pp. 606-612. doi: 10.1093/ajcn/79.4.606.

(43) Patterson, E. et al. (2012) «Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids«, Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, pp. 1-16. doi: 10.1155/2012/539426.

(44) Yang, L. et al. (2015) «Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source«, Lipids, 51(1), pp. 49-59. doi: 10.1007/s11745-015-4091-z.

(45) Tamma, S. et al. (2015) «Influence of polyunsaturated fatty acids on urologic inflammation«, International Urology and Nephrology, 47(11), pp. 1753-1761. doi: 10.1007/s11255-015-1108-8.

(46) Nakanishi, Y. et al. (2008). Monosodium glutamate (MSG): a villain and promoter of liver inflammation and dysplasia. Journal of autoimmunity, 30(1-2), pp. 42-50. doi: 10.1016/j.jaut.2007.11.016.

(47) de Heredia, F. P. et al. (2012). Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 332-338. doi: 10.1017/S0029665112000092.

(48) Bjarnason, I., Ward, K. and Peters, T. (1984) «The leaky gut of alcoholism: possible rute of entry for toxic compounds«, The Lancet, 323(8370), pp. 179-182. doi: 10.1016/s0140-6736(84)92109-3.

(49) Wang, H. (2010) «Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development«, World Journal of Gastroenterology, 16(11), p. 1304. doi: 10.3748/wjg.v16.i11.1304.

(50) Uribarri, J. et al. (2010) «Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet«, Journal of the American Dietetic Association, 110(6), pp. 911-916.e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.

(51) BASTA, G. (2004) «Advanced glycation end products and vascular inflammation: implications for accelerated atherosclerosis in diabetes«, Cardiovascular Research, 63(4), pp. 582-592. doi: 10.1016/j.cardiores.2004.05.001.

(52) Nielsen, F. H. et al. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, Magnes Res, 23(4), pp. 158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220.

(52) Nielsen, F. H. et al. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, Magnes Res, 23(4), pp. 158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220.

(53) Capó, X. et al. (2014) «Docosahexanoic acid diet supplementation attenuates the peripheral mononuclear cell inflammatory response to exercise following LPS activation«, Cytokine, 69(2), pp. 155-164. doi: 10.1016/j.cyto.2014.05.026..

(54) DiLorenzo, F., Drager, C. and Rankin, J. (2014) «Docosahexaenoic Acid Affects Markers of Inflammation and Muscle Damage After Eccentric Exercise«, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), pp. 2768-2774. doi: 10.1519/jsc.0000000000000617.

(55) K, H. et al. (2015) «Acute effects of ginger extract on biochemical and functional symptoms of delayed onset muscle soreness«, Medical journal of the Islamic Republic of Iran, 29. doi: 10.1155/2020/8062017.

(56) Black, C. et al. (2010) «Ginger (Zingiber officinale) Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise«, The Journal of Pain, 11(9), pp. 894-903. doi: 10.1016/j.jpain.2009.12.013.

(57) He, Y. et al. (2015) «Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked?«, Molecules, 20(5), pp. 9183-9213. doi: 10.3390/molecules20059183.

(58) Panahi, Y. et al. (2015) «Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis«, Clinical Nutrition, 34(6), pp. 1101-1108. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.019.

(59) Patel, K. et al. (2011) «Clinical trials of resveratrol«, Annals of the New York Academy of Sciences, 1215(1), pp. 161-169. doi: 10.1111/j.1749-6632.2010.05853.x.

(60) Shih, C. et al. (2009) «Antiinflammatory and Antihyperalgesic Activity of C-Phycocyanin«, Anesthesia & Analgesia, 108(4), pp. 1303-1310. doi: 10.1213/ane.0b013e318193e919.

(61) Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., … & Merad, M. (2019). Dietary intake regulates the circulating inflammatory monocyte pool. Cell, 178(5), 1102-1114.

(62) Motori, E. et al. (2013) «Inflammation-Induced Alteration of Astrocyte Mitochondrial Dynamics Requires Autophagy for Mitochondrial Network Maintenance«, Cell Metabolism, 18(6), pp. 844-859. doi: 10.1016/j.cmet.2013.11.005.

(63) Feng, L. I. L. I. et al. (1995). Involvement of reactive oxygen intermediates in cyclooxygenase-2 expression induced by interleukin-1, tumor necrosis factor-alpha, and lipopolysaccharide. The Journal of clinical investigation, 95(4), 1669-1675. doi: 10.1172/JCI117842.

(64) Vaziri, N. D. et al. (2014). High amylose resistant starch diet ameliorates oxidative stress, inflammation, and progression of chronic kidney disease. PloS one, 9(12), e114881. doi: 10.1371/journal.pone.0114881.

(65) Astrom, M. B. et al. (2010). Persistent low-grade inflammation and regular exercise. Frontiers in bioscience (Scholar edition), 2, 96. doi: 10.2741/s48.

(66) Strausbaugh, H. J. et al. (1999). Repeated, but not acute, stress suppresses inflammatory plasma extravasation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 96(25), pp. 14629-14634. doi: 10.1073/pnas.96.25.14629.

(67) Mullington, J. et al. (2010) «Sleep loss and inflammation«, Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 24(5), pp. 775-784. doi: 10.1016/j.beem.2010.08.014.