Alimentos que reducen el colesterol

La alimentación desempeña un papel muy importante en la prevención y control del exceso de colesterol y triglicéridos. Descubre qué alimentos debes incluir y cuáles evitar para situarte en los niveles recomendados por los expertos.

La dieta, el primer paso

La dieta es el primer paso en el tratamiento de hipercolesterolemias y nunca debe iniciarse un tratamiento farmacológico sin antes haber realizado un tratamiento dietético durante al menos seis meses. Además, en el caso de los triglicéridos, su síntesis se puede ver incrementada por el consumo de ciertos alimentos, generalmente grasos, alimentos azucarados y alcohol. Parece demostrada la estrecha relación del nivel de triglicéridos con el peso. De ahí que las personas con sobrepeso generalmente son quienes presentan mayores niveles de triglicéridos en sangre.

En ambos casos, la adecuación del aporte calórico de la dieta a las necesidades de la persona y el control de la cantidad de grasa total consumida, ayudan a prevenir y controlar la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Consejos para reducir el colesterol

A la hora de establecer unas pautas dietéticas recomendables a seguir, conviene tener presente estos factores comentados con anterioridad y así se recomienda:

– Alcanzar un peso saludable a través de una alimentación sana y equilibrada, adecuada a las necesidades de la persona. La reducción de peso deberá hacerse bajo la supervisión de un especialista, sobre todo en caso de personas obesas o que padecen alguna patología.

– Es conveniente moderar o reducir el consumo de grasa total y, en especial, de grasa animal, rica en grasa saturada y colesterol. Los objetivos nutricionales, establecidos por las sociedades científicas, recomiendan que la ingesta de grasa saturada sea inferior al 10% y no se sobrepasen cifras superiores a 300 mg de colesterol/persona/día. En este sentido, conviene tener en cuenta que el colesterol sólo se encuentra en alimentos de origen animal, preferentemente terrestres y que las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como los lácteos, las carnes y sus derivados. Esto no quiere decir que no deban ser consumidos, sólo que hay que ser moderados con determinados alimentos.

– Elegir las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado.

– Se debe mantener o aumentar el consumo de pescado frente al de carne, especialmente en el caso de pescados azules, así como aquellos alimentos que contengan ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA) de beneficiosos efectos a nivel cardiovascular.

– Se permiten hasta 2-4 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia).

– Evitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas, como frituras, rebozados, empanados y guisos muy elaborados y elegir las técnicas de parrilla, plancha, cocidos y los asados (horno, papillote).

– No son aconsejables las comidas preparadas y los precocinados, ya que con frecuencia llevan adicionada grasa para incrementar su sabor.

– Usar, preferentemente, aceite de oliva frente a los de semillas, y especialmente los tipos vírgenes, ricos en vitamina E, de poder antioxidante.

– Comprobar el etiquetado de los productos elaborados existentes en el mercado, eligiendo aquellos pobres en grasas y colesterol.

– Se deben evitar los productos de pastelería y bollería, así como los helados ricos en nata.

– Si se come fuera de casa, elegir menús ligeros, compuestos por ensaladas, carne de pollo y pescados a la parrilla en lugar de platos más fuertes, moderando el consumo de salsas.

– Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes mediante el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Numerosos estudios han puesto de manifiesto la capacidad que tienen estas sustancias antioxidantes de reducir o impedir la oxidación de la grasa y su posterior acumulación en las paredes de las arterias (arteriosclerosis). Además, la fibra tiene la propiedad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol y las grasas.

– Se debe moderar el consumo de bebidas alcohólicas. La ingesta de alcohol es una de las causas más reconocidas de hipertrigliceridemia secundaria. Además, el exceso de alcohol favorece el aumento de peso que, a su vez, es factor de riesgo de hipercolesterolemia.

– Moderar la ingesta de hidratos de carbono simples o azúcares, como el azúcar de mesa, la miel, mermeladas, dulces y bebidas azucaradas.

– Además, se recomienda acompañar de otra serie de medidas, como suprimir el tabaco, en el caso de los fumadores, realizar un ejercicio físico moderado y regular, y evitar las situaciones de estrés intentando llevar un ritmo de vida saludable.

Alimentos que ayudan a reducir el colesterol alto

– Cereales y derivados: todos, salvo bollería y productos de pastelería y repostería, dulces, etc.

– Leche y derivados: leche y yogures desnatados, preparados lácteos y leches fermentadas enriquecidos en ácidos grasos Omega 3 (EPA/DHA), requesón, queso tipo Burgos, quesos bajos en grasa.

– Carnes y pescados: carnes magras y de aves (ternera magra, lomo de cerdo, solomillo, conejo, pollo, pavo sin piel, codorniz, perdiz, etc.), jamón serrano magro, jamón cocido bajo en grasa (jamón York), embutidos de pavo, pescados blancos y azules sobre todo.

– Legumbres: se aconseja el consumo de legumbres 3 veces por semana.

– Huevos: está permitido el consumo de 2-4 huevos por semana.

– Verduras y hortalizas: se recomienda tomar un mínimo de 2 raciones de verdura o ensalada al día, aderezadas con poco aceite y sal.

– Frutas: todas, salvo el coco.

– Bebidas: agua mineral con o sin gas, infusiones, cacao soluble, zumos de frutas y tomate, mosto, vino, cerveza y refrescos con moderación.

– Grasas culinarias: aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja).

Alimentos limitados o de consumo excepcional

– Cereales y derivados: bollería y productos de pastelería y repostería, dulces, etc.

– Leche y derivados: leche entera o condensada, yogures enriquecidos, quesos grasos y fundidos, nata.

– Carnes y pescados: cerdo y ternera grasos, embutidos, fiambres, salchichas, patés, pato, pescados adobados, salazones, ahumados, marisco.

– Legumbres: se respetarán las raciones semanales aconsejadas.

– Huevos: se respetarán las raciones semanales aconsejadas.

– Verduras y hortalizas: no existe límite en la ingesta de verduras, a no ser que se preparen o acompañen de mantequilla o salsas muy grasas.

– Fruta: coco fresco o seco (rico en grasa saturada).

– Bebidas: bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados).

– Grasas culinarias: margarina, manteca de cerdo, tocino, aceite de coco y palma, manteca de cacao, chocolate.