Rutina de cardio en casa
15 ejercicios para un entrenamiento quemacalorías
Rutina de cardio | ¿No sabes cómo trabajar cardio en casa? Más allá del running, hay ejercicios de cardio específicos que no requieren apenas desplazamiento. Aquí esta rutina de entrenamiento para que lo compruebes.
Ya sabes que el cardio es bueno para ti. La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que acelerar la frecuencia cardíaca con regularidad puede mantener saludables las células y el azúcar en la sangre, fortalecer el corazón, mejorar el estado de ánimo y mucho más.
Rutina de cardio
Afortunadamente, cosechar los beneficios del cardio es muy simple: ni siquiera tienes que salir de casa. Incluso sin ningún equipo o material puedes realizar una rutina de cardio increíble en el salón con solo unos pocos movimientos. Estos ejercicios de peso corporal trabajan todos los grupos musculares principales y hacen que tu corazón lata con fuerza. Además de aumentar la resistencia cardiovascular (lo que significa que puedes seguir sudando durante más tiempo), también ayudan a desarrollar la agilidad (que es clave para sentirse rápido y atlético) y la fuerza del core (imprescindible para cualquier persona que quiera estar en mejor forma).
Aunque muchos de estos ejercicios son aptos para principiantes, asegúrate de tomar estas precauciones: mantén la espalda recta e intenta aterrizar en cualquier salto (que sea de alto impacto) con las rodillas dobladas y los dedos de los pies mirando hacia adelante y los tobillos flexionados.
Rutina de cardio | Para aprovechar al máximo tu rutina de cardio en casa, comienza con un calentamiento dinámico que te prepare para sudar. Luego, encadena los ejercicios que más te gusten y finaliza con un estiramiento. Dependiendo del resto de tu rutina, recomendamos que hagas este entrenamiento de cardio en casa al menos tres veces a la semana.
Aquí explicamos cómo convertir 15 movimientos en una rutina de cadio rápida (pero sudorosa) que puedes hacer desde su salón con solo una esterilla. Cero equipo necesario.
Rutina de cardio en casa
- Tiempo: 10 a 15 minutos
- Equipo: ninguno
- Bueno para: cardio, core, parte inferior del cuerpo, hombros…
- Instrucciones: elige de tres a cuatro ejercicios de la siguiente lista. Realiza cada uno durante 30 segundos a un minuto, luego pasa inmediatamente al siguiente. Una vez que hayas terminado todos los ejercicios, descansa de 15 a 30 segundos, luego repite hasta completar de tres a cuatro rondas en total.
1. Sentadilla con balanceo
Por qué: los movimientos en cuclillas son una excelente alternativa de bajo impacto a los burpees completos.
Cómo: comienza en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar con los pies hacia adelante, luego levanta el pecho y junta las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los tres o cuatro movimientos en tu circuito, puedes descansar de 15 a 30 segundos y repetir de tres a cuatro rondas en total.
Variaciones: agrega un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o coloca los pies adentro y afuera en lugar de saltar para disminuir la intensidad.
2. Cangrejo tocando pie
Por qué: el cangrejo de bajo impacto activa tu core, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además es divertido.
Cómo: comienza en una posición de cuadrupedia invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar los glúteos, luego estira los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para tocar el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver a empezar y repetir todo con en el otro lado. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
Variaciones: simplifica la coordinación manteniendo el culo siempre arriba.
3. Plank-Jacks
Por qué: ayuda a potenciar el trabajo cardio-core.
Cómo: comienza en una plancha alta con los pies separados al ancho de la esterilla. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.
Variaciones: coloca una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos para aumentar la intensidad.
4. Toques de pies laterales
Por qué: este ejercicio va a hacer que tu corazón lata rápidamente.
Cómo: coloca una mancuerna o un objeto pequeño que te sirva como guía en la esterilla frente a los pies. Comienza con el pie derecho encima, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente de pie para que el izquierdo esté sobre la mancuerna. Esa es una repetición. Continúa alternando los pies mientras golpeas ligeramente la mancuerna con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos.
Variaciones: para probar tu coordinación y estabilidad, gira alrededor de las mancuernas mientras realizas los golpecitos con los dedos de los pies.
5. Muñeca a tobillos
Por qué: aumentará tu frecuencia cardíaca.
Cómo: empieza de pie. Luego, levanta la pierna derecha frente a ti, manteniéndola recta, mientras saltas sobre tu pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueva la mano izquierda frente a tu cuerpo hacia el tobillo derecho. Repite inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.
Variaciones: ralentiza el movimiento y hazlo sin saltos.
6. Pasitos rápidos con flexión
Por qué: aprovecha los beneficios de tonificación de los burpees combinados con el cardio.
Cómo: empieza en un cuarto de sentadilla con los pies a la anchura de la esterilla y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Empieza a mover los pies rápidamente durante cinco segundos. Haz un burpee, vuelve a la posición inicial, y repite. Hazlo durante 30 a 60 segundos.
Variaciones: Para modificarlo, vuelva a colocar los pies en la posición de tabla y /o suprime la flexión. Para aumentar la temperatura, añade un salto alto al salir de la plancha.
7. Zancada lateral con rodillas arriba
Por qué: trabajarás en tu capacidad cardiovascular y tu coordinación al mismo tiempo.
Cómo: comienza de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada y la rodilla alineada con la cadera. Da un paso con el el pie derecho hacia afuera mientras levantas la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúa alternando los pies mientras te mueves hacia ambos lados. Hazlo de 30 a 60 segundos.
Variaciones: reduzca la velocidad de este ejercicio para lograr la forma adecuada antes de acelerar sus pasos de salto.
8. Esquiadores
Por qué: a diferencia de muchos ejercicios, los esquiadores desafían tu fuerza, equilibrio y coordinación al moverte de lado a lado.
Cómo: de pie, cambia el peso al pie izquierdo y lleva la mano derecha hasta el suelo mientras doblas la rodilla para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al suelo y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es la posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho. Continúa durante 30 a 60 segundos.
9. Pasos rápidos con puños
Por qué: haz que la sangre fluya por todo tu cuerpo y trabaja tu coordinación con estos movimientos rápidos.
Cómo: empieza de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies mientras, al mismo tiempo, extiendes los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.
10. Rodillas al pecho con salto
Por qué: los saltos con rodillas al pecho sirven para trabajar tren inferior mientras quemamos calorías.
Cómo hacerlo: comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Activa el core, agáchate ligeramente y empuja el suelo con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúe de 30 a 60 segundos.
Variaciones: añade un salto para generar impulso.
11. Sentadilla con salto de 180º
Por qué: las sentadillas son un ejercicio excelente para trabajar glúteos.
Cómo: comienza en cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al suelo, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados y aterrizas en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos.
12. Lunge con elevación de rodilla
Por qué: los impulsos de elevación de rodilla hacen que este movimiento básico de tren inferior sea más acelerado para obtener el doble de beneficios.
Cómo: comienza en una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, yemas de los dedos sobre la esterilla. Da un salto, levantando la rodilla izquierda del suelo y conduciéndola hacia el pecho, mientras balancea el brazo derecho. Invierte el movimiento para volver a empezar. Esta es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos.
13. Plancha con rodilla al pecho
Por qué: es una buena manera de trabajar abdomen sin impacto. Si te interesa trabajar esta zona prueba los mejores ejercicios de abdomen que puedes hacer en casa.
Cómo: empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Empuja hacia abajo con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras doblas la pierna izquierda y tiras de la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Lo mismo: 30-60 segundos.
14. Escaladores cruzados
Por qué: puedes trabajar muy bien los oblicuos agregando algo de rotación al movimiento.
Cómo: empieza en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Mantén la parte superior del cuerpo estable, dobla la pierna derecha y tira de la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Invierte el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repite con la otra pierna. Esta es una repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos.
15. Saltos con roll-up
Por qué: son una buena forma de quemar calorías mientras te diviertes.
Cómo: empieza sentada, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados justo detrás de los glúteos, con las palmas de las manos presionando contra la colchoneta. Levanta las caderas de suelo y extiende las piernas hacia arriba en el aire. Usando el impulso, rueda hacia adelante, doblando las piernas para devolver los pies al suelo y empujando las plantas de los pies para pararse y saltar hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos a los lados. Hazlo durante 30-60 segundos,
